אז איך מתחטבים? /So how do you get shredded?

אין סוד גדול , גרעון קלורי זו הנקודה הכי נכונה להתחיל בה. גרעון קלורי= להכניס פחות אנרגיה (קלוריות) מכמות האנרגיה שיוצאת . כל אחד מאיתנו בעל הוצאה אנרגטית שונה , ואם אתם רוצים תהליך ממוקד אז הכי טוב להתחיל אצל תזונאית שתבנה לכם תפריט. אין לכם אפשרות כזו? אפשר להעזר באפליקציות תזונה ואימונים כמו cronometer או my fitness pal למשל, שהן ידידותיות ויעזרו לכם לדייק. ברגע שהבנתם מה הוא הסך הקלורי שיביא אתכם למאזן נטרלי , גרעו ממנו סך קבוע יומי של 200-500 קלוריות , תלוי במטרה שלכם ובפרק הזמן הדרוש להגיע אליה. באפליקציית כרונומטר למשל ניתן להגדיר מטרה (למשל כמה רוצים לרדת בשבוע ) והגרעון המתאים יחושב עבורכם .

השלב השני הוא לוודא שאתם מתאמנים אימוני התנגדות. למה? זה בריא לשמור על מסת הגוף הרזה שלנו עם התנגדות.

או במילים אחרות , אימוני התנגדות הם כה חשובים ,היא כיוון שאתם תרצו במקביל לירידה במסת הגוף הכללית שלכם, לשמר ולפתח ככל הניתן את מסת הגוף הרזה שלכם, כלומר השריר. אחרת ברוב המקרים, ובייחוד אם אין מסת שריר מפותחת קיימת בגופכם, תמצאו את עצמכם בסיום הדיאטה במראה רפוי , ולא חטוב. כמובן יש לאימון גם יתרון בסיסי של הוצאה אנרגטית וניצול המזון שנכנס לגוף לתהליכי בניה באופן יעיל יותר.

אתם בגרעון קלורי ,מתאמנים , מה הלאה? הקפידו על צריכת חלבון מספקת. לא אתם לא תתנפחו , זה רק חלק מתמונה שלמה. יש כאן לינק של ה -Issn, להמלצות לצריכת חלבון והמלצות תזונה למתאמנים. ההמלצה היא בין כ1.4-2 גר' לכל קילוגרם למתאמן ממוצע. המחקרים גם מראים שאין פגיעה בכבד/כליות באוכולוסיה בריאה אז די עם המיתוס הזה. אם אתם בדיאטה קיצונית שווה לפזר את החלבון , ולצרוך בסמוך לאימון גם ,אבל יחד עם זאת כל עוד תצרכו את כל מה שאתם זקוקים לו במהלך היום תהיו בריאים ושמחים. שווה לקרוא את ההנחיות .

אז מה עושים? הכי טוב לעבוד עם אשת מקצוע , ואם לא אז מנסים ועוקבים ולומדים ומתקנים:) לעקוב אחרי התזונה שלכם זו הדרך להתחיל.

תמיד אומרים לי בסדנאות שלי , מה עם אירובי??? כן ! אירובי הוא כלי , כלי ליצירת גרעון קלורי, ואם אתם כבר בגרעון קלורי אז זהו גם כלי יעיל .כי אם אתם לא בגרעון קלורי רק תפחיתו מעט ממה שהכנסתם אבל קשה להגיע לגרעון קלורי רק מאירובי .אבל זהו בהחלט כלי יעיל בשלבים מסוימים .אגב, הרבה לפני שאתם יוצאים לאיזו ריצה או נרשמים לעוד שעור ספיניניג , כדאי שתדעו , שהרבה לפני אירובי , שמירה על אורח חיים פעיל ,תורמת לירידה במשקל ולהוצאה אנרגטית גבוהה אף יותר ברוב המקרים. זה נקרא Neat-non exercise activity thermogenesis .

אז מה עם האירובי בכל זאת? ככל שאתם מתקדמים בתהליך החיטוב יהיו רגעי הסתגלות בהם תחוו האטה בירידה, או למשל תגיעו לסך קלורי נמוך ולא תוכלו לרדת ממנו מבלי לוותר על תזונה מאוזנת ולסכן את בריאותכם .ברגעים האלה אפשר לשלב אירובי . הטיפ שלי , הוסיפו סך קבוע ומדוד . כזה שיוכל להפוך לנתון ותדעו מה משמעותו בתהליך הירידה. למשל שבוע ראשון 20 דק' ביום בסיום אימון כוח. אם לאחר שבוע אתם ממשיכים לרדת תדעו שלא צריך להגביר את האירובי או לשנות תזונה.

---