איך נתאים תכנית אימונים?

נכון יש לנו מטרות, ויש לנו סך של סטים ואינספור פיצולים , בין אם זה עליון ותחתון , או push pull legs , או איך שלא תרצו , לצד המטרה של המתאמן , הנפח נקבע מיכולת ההתאוששות, המשאבים והיעילות של המתאמן, ככה תטיבו בלהתאים לו תכנית שתקדם אותו לטווח הארוך:

הימנעו מיצירת רשימת מכולת של תרגילים וטווח חזרות קבוע. יש מנגנונים ידועים לפיתוח שריר מכאן יש כל מיני כלים שניתן להעשיר בהם את התכנית או להתאים ככה שהנפח לא רק יקרה, אלא גם יהיה יעיל.

חשוב לאמוד את נקודת ההתחלה בליווי התייחסות סביבתית לחשיפה קודמת של המתאמן לחלל האימון וגם לסביבה תומכת שלו על מנת להציע מינון אימוני נכון.

1. .יצירת בלוק אימונים המורכב משבועות ומאפשר לכם לראות את ההתקדמות או את האתגר. ובהתאם לכך להתאים באופן דינמי את התכנית.

כמה שבועות לבלוק? לטעמי 4-8 שבועות כולל הפחתת עומסים , תלוי במטרה, בוותק וביכולת ובהחלט החיים של האדם.

2. נוחות ולוח זמנים אישי , כדי שהאימון יהיה יעיל ותוכלו לייצר עקביות , חשוב לדעת מה מסגרת הזמן שבה יכול האדם להתאמן. החל מתדירות ועד משך או מועד האימון, למשל אימון שמתאפשר רק בשעות הערב, לרוב יעמת את המתאמן או אתכם, עם מכון עמוס וחשוב לתת לו בחירה מגוונת על מנת שלא יצטרך להמתין בין תרגילים.

3. נפח- נרצה לוודא שאנחנו מאזנים את הנפח לכלל הגוף, אבל אפשר להקדיש בלוק אימונים למטרה, או לחלק בגוף שרוצים לשפר. המיקוד, כמו בכל תחום בחיים מעניק לנו לרוב שער להתקדמות.

חשוב לזכור שהנפח לא נמדד רק בעבודה הישירה של השריר , יש הרבה תרגילים שמערבים מעבר לשריר המרכזי , שרירים נוספים. עבודה זו גם אם היא עקיפה לשריר , עדיין מהווה חלק מהנפח השבועי ויש לתעדף בהתאם .

סדר התרגילים ובחירה

הקלישאה הברורה שתמיד קבוצות גדולות צריכות להיות ממוקמות לפני קטנות היא מיותרת. נכון, אם על המתאמן לבצע סקוואט חופשי לא אמקם תרגיל מורכב כזה שמצריך כוח, יציבות, ריכוז וגיוס של אנרגיה גדולה, בתחתית הרשימה לרוב, אבל בהחלט ניתן להשתמש במיקום בשביל דגש על שריר גם אם הוא נחשב קטן. למשל , אם הזרועות מתפתחות לאט לעומת פלג הגוף העליון, שווה לפחות באימון אחד לבחון איך השריר מגיב כשמתחילים במבודד למשל . לפני שהוא מותש בלחיצות ומשיכות או אפילו להפריד אותו בכלל.

מיקום התרגילים בשבוע גם הוא חשוב, אם נמקם אימון קשה של דד ליפט יום לפני אימון גב ככל הנראה שנחווה השפעה על אימון הגב.

שינוי התכנית או הנפח/פרוטוקול

בתוך התוכנית, וודאו שיש מקום להערות. הערות טכניות כמובן, כמו נפח האימון או תחושת קרבה לכשל , אבל לא פחות חשוב, הערות שאינן טכניות.

למשל , עומס בחיים, או איך הרגיש תרגיל מסוים, איך הייתה ההתאוששות. זה יעזור לכם להכיר ולהבין את המצב . זה יכול להיות גם מצוין בתיעוד כמספר אם זה נוח לכן, למשל דרגי את תחושת המאמץ מ 1-10 או אם יש פציעה חוזרת , דרג את מידת הכאב או ההתאוששות.  

אחת לבלוק שבו עם עצמכם או המתאמן והעריכו מחדש לצד מדדים כמו תמונות ותחושות.

לרוב לא אמהר לשנות תכנית, כי בעיניי התקדמות מושגת בבהירות כשיש עקביות, כשהשפה מעמיקה , אבל זה מקום טוב לבצע התאמות לפי התנאים למעלה .

אימון נעים!!